Man nehme eine Schüssel mit Reis, etwas roh marinierten Fisch, Gemüse, exotische Früchte und eine beliebige Anzahl an exotischen Toppings und fertig ist sie, die Poke Bowl.
Erfunden wurde das Gericht von hawaiianischen Fischern, die ihren Fang in Würfel geschnitten, gesalzen und anschließend mit Nüssen und Algen mariniert haben.
Daher auch der Name, denn das Wort Poke, welches übrigens „po-keh“ ausgesprochen wird, bedeutet schlicht „kleinschneiden“.
Man spürt sie regelrecht, die hawaiianische Gelassenheit in Kombination mit einer frischen Meeresbrise. Urlaubsstimmung in der Küche ist vorprogrammiert, und das Beste – bei der Zusammenstellung deiner Bowl sind deiner Fantasie keine Grenzen gesetzt und du kannst dir deine Lieblings Poke nach Herzenslust selbst zusammenstellen.
Als Basis kommen Reis, Quinoa, Buchweizen oder Nudeln in eine Schüssel. Ihr könnt natürlich auch auf Süßkartoffelwürfel oder Low-Carb-Optionen wie Zucchini-Nudeln oder Salat zurückgreifen.
Die Grundlage wird dann mit knackigem Gemüse getoppt. Besonders lecker sind: Gurke, Möhre, Avocado, Algensalat, Edamame, Frühlingszwiebeln oder Radieschen.
Dazu kommen noch exotische Früchte wie Mango, Ananas, Wassermelone oder Granatapfel, um eine süße Komponente in die Bowl zu bringen.
Danach sind die Proteine an der Reihe. Für die vegetarische oder vegane Alternative könnt ihr Tofu, Tempeh oder Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder Bohnen verwenden.
Für die originale Poke Bowl wird frischer roher Fisch (meistens Lachs oder Thunfisch) mit japanisch inspirierten Saucen mariniert. Der Fisch enthält hochwertiges Protein und wichtige Omega-3-Fettsäuren.
Wer weder Fisch noch Veggie Fan ist, kann zu jeder anderen Fleischart wie beispielsweise Rindfleisch greifen. Das Rezept für die Marinade findet ihr übrigens am Ende des Textes.
Jetzt kommen die Toppings zum Einsatz. Auch hier werden der Fantasie keine Grenzen gesetzt. Jegliche Form von Nüssen und Samen können verwendet werden. Kräuter und Sprossen verleihen der Bowl eine gewisse Frische. Danach kann das Gericht noch mit Gewürzen wie Ingwer, Chilli, Wasabi oder Cayennepfeffer verfeinert werden.
Last but not least könnt ihr für die Cremigkeit ein Dressing über die fertige Bowl verteilen. Nussmus, Hummus, Tahini oder jegliche Arten von Mayonnaise können hierfür verwendet werden. Ihr könnt euch ganz einfach ein Avocado Dressing selbst zusammenstellen. Dafür einfach die Avocado halbieren, den Kern entfernen und das Innere mit einem Löffel von der Schale trennen. Die Avocado nun in einen Standmixer geben und mixen bis diese zu einer Creme wird. Die Creme mit einem Esslöffel Sauerrahm oder Créme fraîche vermengen und mit einem Spritzer Zitronensaft, 1 EL Essig und mit Salz und Pfeffer würzen. Nochmals mixen und fertig ist das Dressing und somit auch eure perfekte Poke Bowl. Jetzt steht eurem hawaiianischen Erlebnis nichts mehr im Wege.
Zubereitung Poke Bowl:
Den Beginn macht der Reis (Langkornreis), da er einige Zeit zum Auskühlen benötigt (oder jede andere Basis). Daher zuerst die Basis kochen und zum Abkühlen beiseite stellen.
Die Qualität des frischen Fisch ist ausschlaggebend für den Geschmack der Bowl. Ihr solltet nach Sushiqualität fragen, um auf Nummer sicher zu gehen. Den Fisch in 1,5 cm große Würfel schneiden. Kleiner Tipp: Nach rund 30 Minuten im Gefrierschrank lässt er lässt sich leichter schneiden. Die Haut des Lachses gegebenenfalls mit einem scharfen Messer entfernen.
Danach wird der Fisch oder auch der Tofu bzw. das Fleisch mariniert. Hierfür eignet sich am besten eine Marinade aus 2 EL Sojasauce, 2 EL Sesamöl, 2 EL fein geschnittenen Frühlingszwiebeln und einem Spritzer Zitronensaft. Alle Zutaten für die Marinade mit dem Fisch/Fleisch/Tofu vermengen. 3 EL Sesam in einer Pfanne ohne Fett rösten und dazu geben.
Danach wird das Gemüse und Obst in kleine Würfel geschnitten. Das Gemüse kann je nach Wahl und Geschmack roh gegessen oder zuvor bissfest angebraten werden. Nun könnt ihr alles auf dem Reis anrichten und mit den Toppings verfeinern.
