Proteine sind lebensnotwendig
Unter Proteinen (auch Eiweiße genannt) versteht man stickstoffhaltige Verbindungen, die neben Fetten und Kohlenhydraten einen der drei Makronährstoffe darstellen. Sie liefern nicht nur Energie (4kcal pro Gramm), sondern erfüllen auch zahlreiche weitere Aufgaben in unserem Organismus und sind lebensnotwendig. Der Körper benötigt sie für den Aufbau nahezu aller Körperstrukturen. Anhand ihrer Funktionen im Körper lassen sich Proteine in Gruppen einteilen:
- Strukturproteine: sind wichtig für die Zellstruktur und die Stabilität unseres Gewebes
- Transportproteine: sind notwendig für den Transport von Nährstoffen, Sauerstoff oder Eisen
- Speicherproteine: übernehmen die Speicherung von beispielsweise Eisen
- Motorproteine: werden für Bewegungen und den damit verbundenen Muskelkontraktionen benötigt
- Enzyme: als Bestandteil von Enzymen beeinflussen Proteine chemische Reaktionen im Körper
- Signalproteine und Hormone: sind beteiligt an verschiedenen Stoffwechselvorgängen und der Zellwachstumsregulation
- Abwehrproteine: sind Teil des Immunsystems
Aminosäuren als Baustein der Proteine
Proteine sind aus Aminosäuren zusammengesetzt. Unser Körper benötigt sie als Bausteine für die Bildung von Proteinen. Es gibt insgesamt 20 verschiedene Aminosäuren, von denen 8 für den menschlichen Organismus essenziell sind. Das heißt, wir müssen sie mit der Nahrung zuführen, unser Körper kann sie nicht selbst bilden. Zu diesen zählen Valin, Leucin, Isoleucin, Methionin, Threonin, Phenylalanin, Lysin und Tryptophan. Zwei weitere Aminosäuren werden als semi-essenziell bezeichnet, nämlich Arginin und Histidin. Das bedeutet, dass diese Aminosäuren zu bestimmten Zeitpunkten (etwa bei Krankheit oder im Wachstum) essenziell sind. Nicht-essenzielle Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen.
Die biologische Wertigkeit ist entscheidend
Unser Körper nimmt mit der Nahrung Proteine auf, zerlegt diese in ihre Bestandteile (die Aminosäuren) und baut sie dann wieder zu körpereigenem Protein zusammen. Die biologische Wertigkeit ist ein Maß für die Qualität der in den Lebensmitteln enthaltenen Proteine. Sie beschreibt, wie viel mit der Nahrung aufgenommenes Protein in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Je höher die Qualität der zugeführten Proteine, desto weniger Protein muss dem Körper zugeführt werden, um ausreichend körpereigenes Protein zu synthetisieren. Die Qualität wird anhand der Zusammensetzung der Aminosäuren bestimmt. In diesem Zusammenhang spricht man auch von der „limitierenden“ Aminosäure. Dies ist die Aminosäure, die am geringsten vorliegt und so die Synthese körpereigener Proteine begrenzt. Ohne diese limitierende Aminosäure, kann der Körper auch bei großen Mengen anderer Aminosäuren nur so viel Protein herstellen, wie mit der limitierenden Aminosäure möglich ist. (Beispielsweise kann man mit 300g Mehl nur einen Kuchen backen, auch wenn von den restlichen Zutaten die Menge für drei Kuchen vorrätig ist.) Das bedeutet, dass eine Vielfalt an enthaltenen Aminosäuren (insbesondere an essenziellen) eine hohe biologische Wertigkeit bedingt.
Als Referenzprotein wurde das Hühnervollei gewählt und eine biologische Wertigkeit von 100 bzw. 1.0 zugeordnet. Somit wird die biologische Wertigkeit anderer Lebensmittel immer auf das Vollei bezogen. Dabei ist 100 nicht das Maximum. Gerade durch geschicktes Kombinieren verschiedener Lebensmittel lässt sich die biologische Wertigkeit leicht erhöhen. Beispielsweise haben Kartoffeln eine biologische Wertigkeit von 96. Kombiniert mit dem Vollei (36% Vollei, 64% Kartoffel) steigert sich die biologische Wertigkeit auf 136.
Tierische Proteine besitzen in der Regel eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche Proteine. Deshalb ist die sinnvolle Kombination pflanzlicher Proteinquellen insbesondere für Ernährungsformen wichtig, die nicht viele tierische Lebensmittel enthalten.
Welche Proteinzufuhr ist optimal?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Proteinzufuhr von 10-15% der Gesamtenergiezufuhr. Dies entspricht ca. 0,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Diese Empfehlungen eignen sich jedoch nicht für jeden, weshalb die Zufuhr individuell angepasst werden sollte. Bei gewissen Erkrankungen kann der Bedarf erhöht oder erniedrigt sein. Auch Sport, Stress oder Schwangerschaft/Stillzeit erhöhen den Proteinbedarf, sodass dieser sich zwischen 1-2 g/kg/Tag bewegen kann. Wer intensiv Sport betreibt, der erhöht seinen Bedarf z.B. auf 1,4g/kg als Ausdauersportler und auf 1,5g/kg als Kraftsportler. Wettbewerbssportler benötigen sogar bis zu 2g/kg/Tag.
Was passiert nun, wenn ich doch zu viele oder zu wenige Proteine zu mir nehme?
Grundsätzlich stellt die Proteinversorgung in unseren Breitengraden kein Problem dar. Im Gegenteil: Die Mehrheit verzehrt mehr als die von der DGE empfohlene Menge. Trotzdem kann es auch durch eine einseitige Ernährung oder lang andauernde Diäten zu einem Mangel an Proteinen kommen. Erste Mangelerscheinungen sind Antriebslosigkeit, Müdigkeit, trockene Haut sowie brüchige Nägel und Haare. Weitere Symptome sind Wachstumsstörungen, Haarausfall, Blutarmut, Muskelschwäche und Kraftlosigkeit oder ein geschwächtes Immunsystem.
Eine zu hohe Proteinzufuhr steht im Verdacht auf Dauer die Nieren zu schädigen, da bei der Verdauung von Proteinen Harnstoff anfällt, der über die Nieren ausgeschieden werden muss. Die meisten Menschen nehmen zwar mehr als die empfohlene Tagesdosis zu sich, allerdings ist eine Proteinaufnahme von bis zu 2g/kg/KG für einen gesunden Menschen in der Regel nicht schädlich. Wichtig ist jedoch, bei einem erhöhten Proteinkonsum darauf zu achten, genügend zu trinken. Bei Erkrankungen der Niere sollte die Proteinzufuhr auf jeden Fall mit einem Arzt abgesprochen werden.
Da viele tierische Proteinquellen auch einen hohen Fettgehalt haben und eine übermäßige Fettzufuhr zu Fettstoffwechselstörungen führen kann, sollte man zur Deckung des Proteinbedarfs auf fettarme Lebensmittel zurückgreifen.
Vorkommen in Lebensmitteln
Wie bereits erwähnt, besitzen Eier eine hohe biologische Wertigkeit, aber auch andere tierische Produkte wie Fleisch (z.B. Putenbrust), Fisch (Lachs oder Thunfisch) und Milchprodukte (Magerquark, fettarme Milch, Käse) sind reich an Proteinen.
Gute pflanzliche Proteinquellen sind Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen oder Bohnen), Sojabohnen, Gemüsesorten wie Brokkoli oder Champignons und Nüsse (Mandeln, Walnüsse).
Bei der Rezeptur unserer Smoothie Bowls haben wir uns an den Richtlinien der DGE für die Nährstoffzufuhr orientiert.
